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COMER RÁPIDO Y FUERA DE CASA SIN RENUNCIAR A COMER MÁS SALUDABLE.

February 15, 2017

¿Eres de los que tienes poco tiempo para comer? ¿ Llevas tupper al trabajo? ¿No tienes mucho tiempo para cocinar en casa y tampoco se te da muy bien la cocina? ¿Quieres mejorar tus hábitos alimentarios y acabas llevándote pasta con tomate, sobras del día anterior o platos precocinados?

 

¡Te interesa! Hoy te voy a dar consejos y trucos nutricionales para seguir la estructura del plato saludable en todas tus comidas semanales, tanto si eres de tupper como si no. El plato para comer saludable de Harvard es mi patrón favorito para explicar cómo debe ser la estructura de un menú y en definitiva la base de la alimentación.

 

¿En qué consiste?

El mensaje es muy claro:

  • Las verduras tienen que ser protagonistas en el menú. Así que hay que empezar a diseñar el menú con ellas. Puede haber fruta, ya sea dentro del plato por ejemplo ensalada con fruta o como postre, sí, como postre también.

  • Un cuarto del plato para la proteína, las cantidades podrán variar según necesidades específicas, pero esta es la base, una porción como la palma de la mano. Hay que limitar el consumo de carnes rojas eligiendo preferiblemente carnes blancas, pescados y huevo, evitar los procesados y potenciar las legumbres como fuente de proteína vegetal.

  • Por último, el otro cuarto del plato lo ocuparán los cereales integrales y tubérculos: arroz, pasta, patata, boniato, pan,…

  • Como aliño o para cocinar, aceite de oliva virgen extra.

  • ¿Para beber? Fácil: AGUA.

 

Nada de pirámides de la alimentación desactualizadas en las que dan a entender que la base de la alimentación son las harinas y cereales por encima de las verduras, aparecen bebidas alcohólicas recomendadas (eso sí de consumo moderado), sale el azúcar, embutidos y alimentos altamente procesados… El plato saludable es más fácil de entender y no da lugar a tantas dudas y nutricionalmente también es mejor.

 

¿Y cómo lo consigo?

 

Porque claro no queremos dedicarle demasiado tiempo a la cocina pero queremos comer saludable, apetecible y vistoso. Te dejo algunos consejos para sin tardar más de 15 min, poder llevarte el tupper al trabajo o preparar la comida en casa, disfrutar comiendo saludable y no morir en el intento de cumplirlo más de una semana seguida:

  • Organízate y planifica tu menú semanal. Puedes dedicarle 5-10 min el fin de semana cuando vayas hacer la compra semanal y hacerte un esquema de comidas.

  • Cocina bases como arroz integral, pasta integral, quinoa, … el día que tengas más tiempo y guarda las raciones en el frigorífico para que luego solo tengas que montar el tupper o el plato.

  • Elige proteínas fáciles de preparar y que puedas recalentar en caso de llevarlo al trabajo sin que quede horrible, si ahí no tienes opción de cocinar al momento: legumbres, tofu, hamburguesa de ternera o pollo, muslos de pollo hechos al horno, salmón, huevo duro o tortilla … o elige conservas de pescado como salmón ahumado, atún, caballa o bonito en lata, …

  • Para las verduras, hay vida más allá de la lechuga y puedes llevar verduras crudas cortadas para cocinar en el microondas como: brócoli, zanahoria, coliflor,… saltear pimientos, calabacín, berenjena, cebolla, setas,  preparar un pisto con antelación, hervir o cocer al vapor judía verde, acelgas,… preparar ensaladas con diferentes colores de hortalizas,… ponle imaginación, elige de temporada y proximidad y ganarás en sabor.

 

¿Lo ponemos en práctica?

 

Aquí tienes algunas combinaciones y recetas para probar y también podrás ir viendo más ejemplos que podrás ver en las redes sociales de Noshture (Te animo a que compartas tus fotos y etiquetes #noshture).

  • Ensalada: espinacas, rúcula, tomates cherry y rabanitos con pasta integral y dados de salmón.

  • Arbolitos de coliflor y brócoli con boniato asado y hamburguesa de tofu.

  • Wok de verduras con soja y pollo: zanahoria, cebolla, calabacín y pechuga de pollo a tiras con arroz integral de acompañamiento.

     

     

¡Presume de tupper en tu oficina!

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