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PROTEÍNA EN DEPORTE. ¿Estás seguro que aciertas?

March 6, 2017

Cuando hablamos de nutrición deportiva, la proteína es un claro protagonista. Pensamos en el músculo y nos viene la proteína como nutriente imprescindible. ¿Pero siempre acertamos? Hoy quiero aclarar algunos conceptos relacionados con la proteína.

 

 

 

 

La proteína es clave en la síntesis de masa muscular. Esta afirmación no es solamente para deportistas que quieran ganar masa muscular o se dediquen a deportes de fuerza. La síntesis de masa muscular también es un proceso importante para deportes de resistencia, en este caso se fijarán más en recuperar la fibra muscular. La dosis se calculará individualizada según el objetivo, el tipo de entrenamiento y práctica deportiva, el nivel de entrenamiento, la composición corporal del deportista,…

 

Muchos deportistas priorizan la proteína en sus dietas y es fácil excederse en la cantidad diaria necesaria. No solo hay que entender el total diario necesario sino que es más útil tener en cuenta el requerimiento en cada ingesta. Por lo tanto, es más efectivo para la síntesis muscular, repartir el total diario en ingestas cada 3-4h que no hacer 3 grandes ingestas al día.Se ha demostrado que dosis de 20-25g de proteína por ingesta (bolus proteicos) dan resultados adecuados.

 

¿Y si tomo más?

Pues si me excedo de la dosis necesaria ni recuperaré antes ni ganaré más rápido músculo ya que la excretaré a nivel renal o la oxidaré. Los requerimientos se verán aumentados hasta 40g (post entreno) en atletas que entrenen grupos musculares muy grandes (habrá que repartir proteína entre más masa) o que tengan una masa muscular muy desarrollada. La ración diaria de proteína en deporte difiere mucho de la que se solía recomendar en población estándar de 0,8g/kg peso corporal, se ha demostrado que hasta 3g/kg peso corporal no representan problemas para la salud.

La cantidad es importante pero la calidad de la proteína lo es aún más.

¿Qué debe contener la proteína de elección?

Una ración de proteína es interesante que incluya:

  • 8-10g de aminoácidos esenciales. 

  • 3g de leucina.

 

¿ No hay un momento del día más importante que otro?

SÍ, después del entrenamiento es donde se ha estudiado que la dosis de hasta 40g puede ser más efectiva pero no en todos los deportistas o tipos de entrenamiento. Este es el momento de especial importancia, la ventana anabólica. Los deportistas que quieran ganar más músculo lo antes posible tiene que fijarse mucho en este momento, sobretodo los que ya están muy entrenados (la experiencia del atleta influye). El pico de síntesis proteica, se da siempre post entrenamiento pero el rango es mayor de lo que se ha pensado durante mucho tiempo. No es tan urgente tomar la proteína máximo 30 min después de la práctica deportiva ya que en la ventana anabólica se da un pico a partir de las 3h post entrenamiento.

 

Repartiendo el total de dosis diaria en bolus nos saldrán muy probablemente hasta 6 ingestas. Una de las más interesantes para el crecimiento de la masa muscular es la proteína que se tomará justo antes de dormir, ya que en el descanso es cuando se regenerarán las fibras musculares. Por lo que habrá que hacerle especial incapié y elegir una proteína de calidad, de absorción lenta como la caseína (presente en lácteos como requesón, queso fresco batido,…).

 

Pero, ¿y cual es la mejor proteína para recuperar post entrenamiento?

No para todos será la misma pero hasta ahora siempre se ha defendido que la proteína de suero de leche (conocida por su nombre en inglés como whey protein) es la más completa en cuanto a perfil de aminoácidos y proceso de absorción. Pero según el objetivo o patrón de dieta que siga el deportista (se puede ser vegano y ganar masa muscular) cada vez se está estudiando más sobre proteínas de origen vegetal como la soja y otras obtenidas de legumbres y cereales.

 

¿Solo necesito proteína para recuperar y ganar masa muscular?

NO. Siempre tiene que acompañarse con carbohidratos tanto para la recuperación como para el crecimiento de la masa muscular. Las proporciones varían según objetivo o deporte practicado. En el próximo post os enseñaré ejemplos prácticos de recuperadores comerciales y caseros con alimentos. Seguid atentos. 

 

Referencias:

- The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle, Oliver C. Witard, Chris McGlory, D. Lee Hamilton, Stewart Jeromson, Clare E. Lawrence, Gareth A. Wallis, Kevin D. Tipton. Physiological Reports Published 10 August 2016 Vol. 4 no. e12893 DOI: 10.14814/phy2.12893

- Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Nicholas A. Burd, Jason E. Tang , Daniel R. Moore , Stuart M. Phillips

- Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.Witard OC1, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD.

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