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PROBLEMAS GASTROINTESTINALES EN DEPORTES DE RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN.

April 10, 2017

Entre un 30-50% de los deportistas de resistencia afirman tener molestias gastrointestinales durante la práctica de ejercicio físico, sobretodo en running de larga distancia. ¿Te ha pasado? ¿Quieres evitarlo y disfrutar de las carreras esta primavera?

 

 

 

¿Por qué pasa?

 

Durante la práctica de ejercicio físico se dan cambios fisiológicos como una redistribución del flujo sanguíneo, la sangre va hacia los músculos y órganos más implicados. El sistema digestivo recibe menos irrigación de sangre, se dañan las mucosas y se altera la permeabilidad intestinal. Suelen presentarse dolores abdominales, náuseas, vómitos, diarrea,…

 

El estrés oxidativo provoca también esta situación de aumento de la permeabilidad, además del calor y la humedad, por eso hay que tener especial cuidado ahora que empiezan a subir las temperaturas cuando, sumado a lo anterior, es muy frecuente encontrarse con situaciones de deshidratación. La deshidratación repercute en un menor volumen plasmático por lo que aún recibirá menor irrigación el sistema digestivo e imposibilitará la absorción de algunos nutrientes.

 

Por lo tanto, las molestias gastrointestinales son un factor limitante del rendimiento deportivo.

 

¿Qué puedes hacer para prevenir estas molestias?

 

  • Hidratarte correctamente. No es solamente beber agua sino incluir sales minerales. Elegir bebidas isotónicas más diluidas con agua puede mejorar la tolerancia digestiva.

  • Dejar suficiente tiempo entre la ingesta previa y el inicio de la práctica deportiva, mínimo 1:30h.

  • Seguir una dieta de fácil digestión con bajo contenido de fibra: limitar consumo de cereales integrales, legumbres, verduras muy fibrosas (o crudas) y piel de las frutas y verduras en los días previos a una carrera. Evitar cantidades exageradas de comida, elegir alimentos muy energéticos con poco volumen. 

  • Limitar el consumo de grasas eligiendo cocciones más suaves y evitando grasas como: mantequilla, nata, crema, bollería, frituras, salsas, …

  • Incluir alimentos astringentes como membrillo, arroz, bebida de arroz en vez de leche,…

  • Evitar alimentos o suplementos muy ricos en fructosa (zumos de fruta y algunos geles). Mejor combinar diferentes tipos de azúcares rápidos (glucosa, maltodextrinas,…) y lentos (fructosa, palatinosa,…)

  • No tomar ibuprofeno u otros fármacos antiinflamatorios.

  • Gracias a suplementos de probióticos y glutamina pueden presentarse mejoras.

 

Pero, como siempre, será importante individualizar y entrenar la nutrición para probar las estrategias.

 

Referencias:

 

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.

 

Urdampilleta A, Sánchez S., Martínez J.M. Fisiología del esfuerzo: análisis de los factores limitantes y propuesta práctica para la planificación nutricional para la maratón. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 186, Noviembre de 2013.

 

Pyne DB, West NP, Cox AJ, Cripps AW. Probiotics supplementation for athletes - clinical and physiological effects Eur J Sport Sci. 2015;15(1):63-72.

 

Zuhl M, Schneider S, Lanphere K, Conn C, Dokladny K, Moseley P. Exercise regulation of intestinal tight junction proteins. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(12):980-6.

 

Zuhl MN1, Lanphere KR, Kravitz L, Mermier CM, Schneider S, Dokladny K, Moseley PL. Effects of oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and tight junction protein expression. J Appl Physiol 2014 Jan 15;116(2):183-91. doi: 10.1152/japplphysiol.00646.2013. Epub 2013 Nov 27.

 

 

 

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