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ANTES DE TENER SED. ¡HIDRÁTATE!

April 3, 2018

 

La hidratación es uno de los factores más importantes relacionados con el rendimiento deportivo, sin un adecuado estado de hidratación, no será posible un buen desempeño físico, aun teniendo mucha energía para hacer ejercicio.

 

Parece que sea algo muy simple decir que hay que beber suficiente para estar hidratado pero, a la práctica, mucha gente no se hidrata correctamente cuando practica deporte. ¿Estás empezando a salir a correr o en bici? ¿ Juegas al pádel todos los fines de semana con amigos? ¿Has empezado a ir más a menudo al gym para ponerte en forma para el verano? Entonces tienes que saber cómo hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En este post te damos las pautas básicas para que la hidratación no sea un problema

 

 

 

Antes de la práctica de ejercicio físico:

Para la práctica habitual, como una sesión de 45min en el gimnasio o nadar 30 min, o salir a correr menos de 1h,  si tomamos líquidos hidratantes (agua, infusiones, caldos, ) en las ingestas previas al ejercicio puede que sea suficiente. Pero si nos exponemos a ambientes muy calurosos o húmedos o practicaremos actividades donde es habitual sudar mucho (spinning, clases de alta intensidad, cardio…) es mejor incrementar la ingesta de líquido previo al entrenamiento en 500ml (agua, infusiones frías, bebida hipotónica) durante la hora antes de la práctica deportiva.

 

Ejemplos:

  • Infusión fría con frutos rojos

  • Agua con hojas de hierbabuena y lima

  • Batido de piña y agua de coco

 

Durante la práctica de ejercicio físico:

Beber agua mineral es suficiente si el ejercicio durará 1h o menos. Hay que evitar las bebidas con gas y refrescos.

Cuando el ejercicio sea de más de 1h o de muy alta intensidad, además de agua para asegurar un buen rendimiento es importante recargar la energía y minerales perdidos. Lo más adecuado sería incluir una bebida isotónica. Pueden ser bebidas deportivas comerciales pero también podemos preparar nuestras propias bebidas isotónicas caseras.

 

Ejemplo de bebida isotónica casera:

 

  • 1 cucharada de postre de de bicarbonato sódico

  • 2 cucharadas soperas de azúcar.

  • 1 cucharada de postre de sal marina (mejor yodada).

  • Zumo de 1 pomelo y 1 naranja (puedes elegir las 2 frutas que prefieras o incluso poner 2 zanahorias licuadas y zumo de limón).

     

 

Es importante beber a pequeños sorbos, cada 15-20min. Las necesidades van entre 500ml-1L/h pero es importante individualizar según sensaciones, sudoración, temperatura… En Noshture te ayudamos a calcular tu tasa de sudoración para personalizar al máximo tus necesidades hídricas y optimizar tu rendimiento ¿Te interesa?

Ahora que empezará el calor, y salimos a practicar más ejercicio al  aire libre, necesitaremos más ingesta de líquido y sales minerales que no en invierno y a cubierto en una sala climatizada. Así que tendrán que tener especial cuidado los deportistas que practican deportes al aire libre: bici, running, deportes de raqueta, fútbol…

 

¿Pero sudando mucho… adelgazo más?

¡Aclaración! Sudar más no significa perder más grasa, sino deshidratarse y comprometer no solo el rendimiento sino la salud. Una pérdida hídrica de más del 2% del peso corporal es un peligro para la salud y los primeros síntomas son la fatiga antes de lo esperado. Así que de nada sirve ir a la clase de spinning con un forro polar para quemar más.

 

Después de la práctica de ejercicio físico:

Es imprescindible rehidratarse des de que terminas el entrenamiento. Mucha gente no recupera ni el 50% del líquido perdido y eso hay que tenerlo en cuenta para poder cumplir con los objetivos y resultados que os propongáis. No solo con agua sino también con alimentos ricos en agua como frutas y verduras (sopas, gazpachos, zumos,…) o incluso leche y bebidas vegetales. Y sobretodo, recordar que el alcohol y la cafeína deshidratan por lo que es una mala práctica rehidratarse con refrescos o bebidas alcohólicas (coca cola, cerveza,…).

 

Ejemplos:

  • Batido de sandía:

    • 1 vasito de leche vegetal (libre elección, sin azúcares añadidos) o agua.

    • Sandía (1 porción).

    • Zumo de 1 naranja.

    • Todo junto batido en la batidora de vaso, si se quiere más frío, añadir hielo picado.

 

 

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