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NUTRICIÓN EN CROSSFIT

June 26, 2018

 

Recomendaciones:

  • Realiza 3 comidas principales y dos o tres secundarias (media mañana y media tarde). ¡Asegúrate la energía para todo el día!

  • Evita los hidratos de carbono sencillos refinados como lo son los dulces, galletas, bollería,...;que provienen de harinas refinadas o azúcares añadidos (no presentes naturalmente en el alimento) porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

  • Consume con moderación fritos (muy ocasional) y grasas en tu dieta (ojo los que hacéis paleo) ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante los entrenos. En este deporte es de mayor importancia los hidratos de carbono que las grasas ya que es energía más rápida necesaria para el desempeño físico.

  • Las comidas con alto contenido en fibra pueden causar gases o molestias gastrointestinales, así que evitarlas antes de los entrenamientos, como son los productos muy integrales (pan, cereales o harinas) o legumbres si no estás muy habituado (el sistema digestivo también se entrena)

  • Si entrenas a primera hora de la mañana, y no estás muy entrenado o estás iniciándote en este deporte no lo hagas en ayunas, aunque quieras adelgazar, el ejercicio supone un gasto de combustible y de energía. Por lo cual es importante una carga de carbohidratos ya que nos va a proporcionar energía de forma rápida para el gastos energético en el deporte y así evitar sentir fatiga más rápidamente o mareos cuando se realiza la actividad.

  • Los carbohidratos también son importantes después del entrenamiento, si quieres tener energía para los próximos días, tienes que rellenar la que has vaciado entrenando.

 

Tus imprescindibles en la despensa Crossfitter: 

  • Incluir carbohidratos complejos a la dieta, repartidos en diferentes ingestas del día, sobretodo en pre y post entrenamiento. Ejemplos: cereales como avena, espelta, cebada, quinoa, arroz;  tubérculos como patata, boniato o yuca; harinas integrales para pan o masas; pasta y sémolas integrales; maíz, polenta;  legumbres.

  • Frutas frescas, verduras y hortalizas. De temporada y de todos los colores.

  • Se debe tener en cuenta que el aumento de proteína no es signo de mayor masa muscular, no hay que tomar cuanta más mejor sino seguir los requerimientos individuales (dependen de como es cada uno, edad, sexo, nivel e intensidad de entrenamiento, objetivo, etc.) Tener en cuenta más allá de la proteína animal: carne, pescado, huevo, lácteos y derivados (sí si también lácteos, son una fuente saludable de proteína si no se presenta intolerancia); potenciar también la proteína vegetal: legumbres, derivados de soja (tofu, tempeh, soja texturizada), frutos secos, cereales integrales, seitán, semillas. Es más importante cuándo la tomo, siendo de especial interés repartir la proteína a lo largo del día y no acumular cantidades exageradas en una hora en concreto.

  • El incluir grasas saludables a la dieta tiene sentido para el aporte de vitaminas liposolubles como son la vitamina A, E, D y K y ácidos grasos esenciales como el omega 3, para beneficiarse de su potencial antiinflamatorio después del ejercicio. No tanto como fuente de energía para la mayoría de los entrenamientos de Crossfit (solamente en aquellos que tengan un componente más aeróbico). Consume habitualmente:  pescados azules, aceite de oliva, nueces, semillas de lino, chia, cáñamo, almendras, aguacate, nueces de macadamia.

 

Ejemplos de snack Pre entreno:

 

Yogur con frutas y muesli

Batido de bebida de arroz, plátano, cacao, canela y copos de avena

 

¿Y si entreno después de comer? Ejemplos de comida Pre entreno:

 

Fideos de arroz con tomate natural y albahaca + tortilla francesa + macedonia de frutas peladas con zumo de naranja

Ensalada variada con remolacha + muslo de pollo al horno con cuscús + yogur con fresas

 

 

 

 

Ejemplos de snack Post entreno:

 

Queso fresco batido con miel cruda y frutas

 

Tostada con requesón y membrillo

 

 

Después del entrenamiento es la hora de cenar, ¿qué ceno? Ejemplos cenas recuperadoras:

 

Timbal de puré de patatas con judías verdes salteadas + atún a la plancha

 

Ensalada de tomate y aguacate + hamburguesa de ternera/pollo/vegetal con patata/boniato al horno 

 

 

 

 

 

 

Hidratación - es fundamental para el rendimiento deportivo

  • Tener en cuenta el lugar donde se practica el deporte (Temperatura, clima, tiempo e intensidad)

  • Tomar agua y bebida isotónica o deportiva  (con carbohidratos si necesitas extra energía)

  • Estar tomando liquido cada 20 min en sesiones mayores de 30 min.

  • Hidratarse antes de la actividad aún si no hay presencia de sed.

 

 

Suplementación - la guinda del pastel. No es lo fundamental, no es la clave, pero sirve de ayuda en el rendimiento y recuperación, sobretodo cuando hablamos de alto rendimiento. 

 

A continuación puedes consultar los suplementos más útiles para mejorar en el Crossfit. Las dosis siempre serán individualizadas. 

Si practicas Crossfit y te has dado cuenta que no mejoras, no le des toda la culpa al entrenamiento, fíjate en tu alimentación y busca mejoras. No te fíes de lo que le funciona a tus amigos o lo que hace tu ídolo, o tu entrenador. Sigue estos consejos iniciales y si tienes dudas, pide ayuda a un/a nutricionista deportivo, estaremos encantados de ayudarte. 

 

 

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